疲れた体を癒してくれるふかふかの布団の中、睡眠は私たちにとって至福の時間ですよね。目覚まし時計が大きな音を立てて、“起きなければ…”と頭では分かっていても、居心地のいい布団から抜け出し、シャキッと目覚めることが苦手な方も多いと思います。

今回はそんなあなたのために気持ち良く起床できるための方法をお教えしたいと思います。

絶対、起きれる方法を教えます。これで朝が弱いあなたも大丈夫！実践したい７つの事

陽の光を浴びて起床する

太陽の光には私たちに体内時計を調節する効果があります。さらに、メラトニンというホルモンの分泌も抑えてくれます。このメラトニンというのは、人を眠らせたり起こしたりするのに大事なホルモンで、昼に分泌量が少なく夜に多くなります。

つまり、メラトニンの分泌量が多くなると私たちは眠気を感じるのです。朝からスッキリ目覚めるためには午前３時〜９時の間に３０分〜１時間ほど陽の光を浴び、メラトニンの分泌を抑えることが必要なのです。

“寝る前スマホ”はやめる

太陽の光のように強い光でなくとも、テレビやパソコン、スマホといった機器からの光でも私たちの体内時計は影響を受けます。1日のはじめに陽光によってメラトニンの分泌を弱め、夜がふけるのに合わせてまた分泌活動が活性化することで、ゆるやかに就寝への準備が行われているのに、寝る前にスクリーンなどから発せられる光に当たってしまうと、せっかく寝る用意が出来ていた体を起こしてしまうことになります。

18時以降は、できるだけ部屋の照明を間接照明などに切り替え、極力スマホやテレビを見ない、もしくはスクリーンの照度を落として利用するようにしてください。体内の寝る準備がきちんと整えられた状態で睡眠ができないと、翌朝の重だるさにつながってしまいます。スッキリ起床するために、寝る前は光からの刺激を避けましょう。

90分の倍数の睡眠時間

私たちは寝ている間、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠では主に精神面のメンテナンスが、ノンレム睡眠では身体や脳の休憩と成長が行われています。そしてこの２つは90分の周期で繰り替えされているのです。

つまり、私たちはこの周期に合わせて睡眠をとることが理想とされているのです。だいたいこの90分周期を４〜６回繰り返すくらい、６〜９時間の睡眠がちょうどいいのだそうです。そんなに睡眠時間が確保できない！という方も、90分の倍数の時間で睡眠をとるようにしましょう。

また、最近ではスマホのアプリでも寝ている間の睡眠の周期を測って、設定した時間内で一番よいタイミングにアラームを鳴らしてくれるものがあるので利用してみるのもいいかもしれません。

体温の変化を利用して就寝

私たちは眠る時体温を急激に1度下げています。これは寝るための体の準備で、手足で血液を冷やし、それを体中に巡らせることで体温を下げているのです。ですからお風呂は就寝の1時間前までに済ませ、スムーズに体温低下が行われるようにしましょう。

また、室内の温度は夏なら27〜29度に設定し、布団の中が33度くらいに保たれると手足を冷やす最適な環境が整います。ただ、冷え性の方は手足が冷えすぎて熱をうまく出すことができないので、靴下や手袋で手足を温める必要があります。質のよい目覚めには質のよい睡眠が不可欠です。

夜の軽い運動を習慣に

すでにご紹介した通り、体温の落差が大きいと私たちは眠気を感じます。お風呂で体を温めることももちろん必要ですが、適度な運動をすることも体温上昇を促し、その後の急激な体温低下に伴う眠気を誘ってくれます。

激しい運動はかえって脳を覚醒させてしまうため、軽いストレッチやヨガ、ウォーキングなど、翌日に疲労を残さない程度の運動を、就寝１〜２時間前に行いましょう。良質な睡眠の確保だけでなく健康にもいいので、ぜひとも習慣にしてしまいたいですね。

食事は就寝３時間前までに済ませる

寝る直前に食事をしてしまうと、消化活動のために胃が活発に働き、脳も興奮状態になってしまうため寝つきが悪くなってしまいます。消化活動がゆるやかになり、脳も落ち着くための時間を確保して、食事から就寝までは３時間ほど空けるとよいでしょう。

空腹状態も脳に血液が集中し覚醒させてしまうので好ましくありません。また、コーヒー・紅茶などのカフェインの含まれる飲み物も就寝前は控えましょう。アルコール類の摂取は眠くさせるので就寝に効果的と思われるかもしれませんが、寝つきがよくなっても睡眠の質を落としてしまうので、“寝る前の一杯”もやめたほうがいいのです。

リラックスして就寝

快適な睡眠のためには、心身ともにリラックスした状態で就寝することがとても大事です。就寝前はアロマテラピーや大好きなペットの世話、音楽鑑賞など、思い思いの方法で“癒しの時間”を過ごしてください。ただ、あまりに複雑でエネルギー消費の激しい活動は逆効果です。あくまで就寝に向けての準備として、ゆったり過ごしてください。

スッキリした目覚めのためには良質の睡眠が必要不可欠です。これらのことを参考にして体のメカニズムに合わせて質のよい睡眠をとり、朝も陽の光を全身で浴びて1日のはじめをスタートさせることを心がければ、朝が苦手なあなたも絶対起きることができるはずです。

朝に強くなれば日々の時間もより豊かなものとなります。ぜひご紹介した方法を試して朝から充実した日々を過ごしてください。

まとめ

絶対、起きれる方法を教えます。これで朝に弱いあなたも大丈夫！実践したい７つの事

• 陽の光を浴びて起床する
• “寝る前スマホ”はやめる
• 90分の倍数の睡眠時間
• 体温の変化を利用して就寝
• 夜の軽い運動を習慣に
• 食事は就寝３時間前までに済ませる
• リラックスして就寝