寝つきが良くなる方法。簡単な7つを試してみよう。

Pocket
LINEで送る

寝つきが良くなる方法。
睡眠は健康の源。毎日ベストコンディションで、1日の活動に励むためにも睡眠は欠かせません。

ただし、長時間寝たからといって、身体の疲労が回復できるわけではないのです。

睡眠は“量”より“質”が大事です。

布団に入ったら自然と眠りにつけるような、寝つきのよい良質な睡眠をとるための、簡単な方法をご紹介します。

 

 

寝つきが良くなる方法。簡単な7つを試してみよう。

寝る前の“一杯”はやめる

仕事を終え、1日の課題から解放されて、寝る前のリラックスタイムに「一杯飲みたい…!」という、欲求にかられる方も多いかと思います。

飲酒は眠気を誘うので、寝つきが良くなるだろうと考えられがちですが、アルコールは摂取後3時間ほどで、アルデヒドという毒性の物質に変わって交感神経を刺激し、睡眠中に働いている副交感神経を弱め、体温・心拍数を上げてしまいます。

アルコールは、高くなった体温をぐっと下げるため、確かに寝つきはよくなるものの、就寝後すぐ目が覚めてしまいます。

また、就寝前の飲酒を習慣的に続けていると、睡眠催促効果が弱まってしまいます。飲酒は就寝3時間前までに、済ませましょう。

また覚醒作用のある、カフェインやニコチンを含む、コーヒーやタバコも就寝前には避け、午前中、もしくは夕食までの摂取にしましょう。

 

ぬるま湯にゆっくり浸かる

一日の疲れを癒すのに、お風呂は欠かせませんよね。人それぞれ、好みはあるかとは思いますが、疲労回復に最適なお風呂の温度は、38〜40度のぬるま湯と言われています。

熱いお湯に浸かる方が、体が温まって疲労回復に効果的そうに思えますが、かえって血圧・心拍数を急激に上げてしまうので、身体に負担がかかってしまいます。また、熱いお湯に短時間浸かるだけでは、温まった血液が全身を廻らないので、身体の芯までは温まりません。

ぬるめのお湯に20分ほどゆっくり浸かると、血圧・心拍数もゆったりと上昇し、身体中に温かい血液が巡るので、芯から温まって疲労回復とリラックス効果が期待できます。

 

軽い運動

寝つきを良くするためには、翌日に疲労が残らない程度の運動が効果的です。また、朝よりも夜に運動することをオススメします。

夜の方が、体温が上がっていて身体への負担も少なく、酵素の働きが良いので身体の動きも良いからです。

そして人間は、体温が急激に下がった時に眠気を感じるものなので、就寝2時間前に、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動で体温を上げると、その後の体温低下との落差で眠気を感じやすくなるのです。

 

手足を冷やさない

人間が睡眠をとる準備段階として、体温を下げるという働きがあります。その時、重要な役割をするのが手足です。

私たちの脳は、眠りに入ろうとするとき、身体中を巡って温かくなった血液を、最も皮膚の薄い手足に送ることで冷まし、冷ました血液を再び身体中に送ることで、体温を下げています。

しかし、手足を冷やしすぎてしまうと、逆に身体は体温を上げようとしてしまうので、眠気を邪魔してしまうのです。

手足で効率よく血液を冷ますために最適な温度は、体温より少し低めの33度と言われています。

この、手足を冷ます適温を保つには、就寝時、夏なら室内は27度〜29度に保ち、冷え性の方は、手袋や靴下を着けて眠ると良いでしょう。

 

リラックスすること

良質な睡眠をとるために、就寝前の時間は、ゆっくりリラックスして過ごしましょう。

読書や音楽鑑賞、ペットの世話など、人それぞれリラックスする方法は異なりますが、ここではアロマテラピーをオススメします。

香りというのは、嗅覚を通して記憶・感情・自律神経・ホルモンや免疫の調節を司る、脳の部分を刺激します。

この部分は、ストレスなどの負荷がかかると働きが低下してしまうので、自分に合った香りで、良い刺激を与えることで、リラックス効果と、低下した脳の働きの回復が期待できるのです。

高いリラックス効果から、アロマテラピーは、うつ病や認知症にも効果的だと言われています。

一日の活動で、ストレスと疲労を抱えてる方は、ぜひ自分の好きな香りに囲まれて、ゆったりと就寝前の時間を過ごしてください。

 

夜は間接照明で過ごす

メラトニンという物質が多く分泌されると、私たちは眠気を感じるのですが、この物質は、強い光を浴びると抑制されてしまいます。つまり、夜間に強い光を浴びると、寝つきが悪くなってしまうのです。

夜の6時以降は、部屋の電気を消して間接照明に切り替えて過ごし、テレビ・パソコン・スマートフォンなどの画面の照度は落として使用しましょう。

 

食事は就寝3時間前までに終わらせる

寝る直前に食事を取ると、消化活動のために胃が活動し、脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなってしまいます。かといって空腹状態で就寝すると、血液が全て脳に集まるため眠りの妨げになってしまうのです。

食事は就寝3時間前までに済ませて、就寝前はコップ一杯の水を摂取すると良いでしょう。

 

いかがでしたか?

今回ご紹介した方法を、日々の習慣として取り入れて、寝つきを良くして良質な睡眠をとり、毎日疲れ知らずの、心身共に健康な毎日を送ってください。

 

まとめ

寝つきが良くなる方法。簡単な7つを試してみよう。

  • 寝る前の“一杯”はやめる
  • ぬるま湯にゆっくり浸かる
  • 軽い運動
  • 手足を冷やさない
  • リラックスすること
  • 夜は間接照明で過ごす
  • 食事は就寝3時間前までに終わらせる